Beispieltag. 1

Morgens: Rührei aus 4 Eiern mit Speck

Vormittags: eine Hand voll Mandeln und Gemüse, Proteinshake mit Leinöl

Mittags: Hähnchenbrust mit Gemüse

Nachmittags: Käse und Salami

Nach dem Training: Whey-Proteinshake

Abends: Fisch/Fleisch mit Gemüse

Vor dem Schlafen: Hüttenkäse mit Leinöl

Eier-Rezepte und warum sie in der Anabolen Diät so gut sind

Der Klassiker unter den Frühstücks-Gerichten beim Muskelaufbau, bekannt aus den Rocky-Filmen und Bodybuilder-Dokus: das Ei.

Eier enthalten viele Proteine. viele ungesättigte oder sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren (landläufig “die guten Fette”) und für uns in der Anabolen Diät besonders wichtig so gut wie keine Kohlenhydrate! Ebenfalls wichtig für den Körper in einer Diät sind die Vitamine A, D, E und K, sowie die Mineralstoffe Kalzium und Eisen, die sich ebenfalls im Ei befinden.

Das Ei galt lange als Cholesterinbombe und enthält auch wirklich sehr viel dieser Fette, jedoch erzeugt der Körper von sich aus ebenfalls Cholsterin und wird bei erhöhter Zufuhr, seine Eigenproduktion senken, so dass von Aussagen wie “nur 2 Eier pro Woche” mittlerweile Abstand genommen wurde.

Von, der in Filmen gezeigten Methode, rohe Eier zu pürieren und dann zu trinken, sollte strengstens abgeraten werden, da die Salmonellen-Gefahr so enorm steigt und dies zu ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden führen kann.

Spiegelei:

Hier ist wohl keine große Erklärung nötig:

Olivenöl (besonders viele gute Fette) in der Pfanne erhitzen und die Eier an der Pfanne aufschlagen und kurz anbraten.Nährwerte pro 100g Ei:      Kcal: 121, Fett: 10,1g, Proteine: 6,7g, Kh: 0,4g

Rührei-Grundlage:

Eier in einem Glas mit einer Gabel durchquirlen, mit einem kleinen Schluck Milch, in eine mit Olivenöl-vorgeheizte Pfanne geben und gut durch mischen, damit nichts anbrennt.Je nach Geschmack mit verschiedenen Nahrungsmitteln verfeinern, die einfach vor den Eiern in die Pfanne gegeben und erhitzt werden: Schinken, Pilze, Käse (mir gefällt Parmesan), Speck, Krabben, Zwiebeln, Lauch, Paprika, Zuccini

Nährwerte pro 100g Ei: Kcal: 118, Fett:9g, Proteine:5g, Kh:1g. Ergänzt werden, müssen natürlich die Nährwerte der anderen Zutaten.

Gekochte Eier:

Ob hart- oder weichgekocht, gekochte Eier sind schnell, einfach und lecker und im Falle der hartgekochten Eier, auch super zum mitnehmen, wenn es mal schnell gehen muss.

Nährwerte pro Ei (60g): Kcal: 83, Fett: 7g, Proteine: 7g, Kh: 0,6g

Anabole Diät- Phase 1

Die Anabole Diät besteht aus 2 Phasen, die sich abwechseln. Die Diät beginnt mit der ersten Phase, die zwischen 5 und 7 Tagen dauert und von der zweiten Phase (1- 2 Tage) unterbrochen wird. Charakteristisch für die Anabole Diät ist die erste Phase, in der auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Die zweite Phase ist die sogenannte Aufladephase und ist in dieser, oder ähnlicher Form, in vielen Diäten vorhanden: Gegessen werden, darf mehr oder weniger alles, worauf man in der ersten Phase verzichten muss. Als grober Überblick bietet sich die folgende Tabelle an:

Wichtig ist zu beachten, dass die Prozente sich auf die Kalorien, die pro Tag zu sich genommen werden, beziehen.  Ein Gramm Fett besitzt 9,3 Kcal, Eiweiß 4,1 Kcal, und Kohlenhydrate 4,1 Kcal.

Eiweiß 30-40%
Kohlenhydrate <5%
Fett 50-60%

Anabole Diät- erlaubte Lebensmittel Stufe 1

Bei der Anabolen Diät sind alle Lebensmittel erlaubt, die über keine oder wenige Kohlenhydrate verfügen. In der ersten Stufe der Anabolen Diät (2 Wochen) maximal 30g Kohlenhydrate am Tag! Klassische Lebensmittel der ersten Stufe der Anabolen Diät sind:

- Fisch (auch geräuchert oder in der Dose)

- Fleisch (bei Zusätzen immer auf die Kohlenhydrate achten!)

- Salat

- Gemüse ( Sprossen, Brokkoli, Pilze, Pak Choi, Frisee, Endivie, Sellerie, Fenchel, Radiccio, Chicoree, Radieschen, Ampfer, Rettich, Kren)

- Eier (alle Formen von Eiern, ob gekocht oder gebraten)

- Käse (auf Kohlenhydrate achten)

- Nüsse ( Makadamianüsse, Paranüsse, Sesamsamen, Leinsamen, Walnüsse)

- Gewürze (alle, die auf Kohlenhydrate verzichten)

- Öl (sehr wichtig! Bietet ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Besonders: Walnuss-, Sojabohnen-, Sesam-, Sonnenblumen-, Saflor-, und Leinsamenöl)

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Anabole Diät: Was ist das?

Bei der Anabolen Diät, handelt es sich um eine speziell im Bodybuilding sehr verbreitete Art den Körperfettanteil zu reduzieren. Dabei steht Anabol- nicht wie vielleicht erwartet für Anabolika- sondern bedeutet muskelaufbauend, denn das ist der entscheidende Vorteil der Anabolen Diät: Trotz der Reduktion des Körperfettanteils, ist es möglich in einem gewissen Rahmen Muskeln aufzubauen. Das Prinzip der Anabolen Diät ist eine fett- und eiweißreiche Ernährung, bei gleichzeitigem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Dadurch wird der Körper dazu gezwungen zur Energiegewinnung auf die Fettdepos zurückzugreifen. Bei kohlenhydratreicher Ernährung, erhöhen die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und stellen so die Energie des Körpers zur Verfügung. Bei der anabolen Diät wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Schwelle gedrückt, wodurch Glucagon durch die Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird. Glucagon ist der Gegenspieler vom mehr bekannten Insulin und sorgt dafür, dass die Fettzellen zur Energiegewinnung genutzt werden. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet. Ein großer Nachteil “normaler” Diäten, ist die Tatsache das durch die einfache und einseite Reduktion der Ernährung hauptsächlich Muskeln abgebaut werden und nicht die erwünschten Fettdepos.